No hay alimentos buenos y malos pero algunos aceleran o alejan algunas de las enfermedades más comunes
N. RAMÍREZ DE CASTRO / MADRID
ABC
Lo decía Grande Covián: «Hay que comer de todo pero en plato de postre». Este consejo que el «padre» de la dietética proporcionó a principios del siglo pasado sigue hoy vigente y no hay estudio ni trabajo científico que haya conseguido rebatirlo. Sí hemos aprendido en los últimos años a identificar nuevas propiedades en la comida, a descubrir efectos positivos y dañinos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, en el cáncer o en el envejecimiento humano. Entre esa abundante cosecha de investigaciones en nutrición, ya hay muchos estudios coincidentes, evidencia científica, que permite señalar a algunos de esos alimentos como los ángeles y demonios de la mesa. Su consumo o ausencia son los que ayudan a mantener a raya las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, el colesterol y la obesidad. Con la ayuda de tres grandex expertos en Nutrición —José Ordovás (Universidad de Tufts), Ramón Estrucht (Hospital Clínic) y Dolores Corella (Universidad de Valencia y CiberOBN), ABC reúne en estas páginas lo que dice la ciencia de las propiedades de algunos de los alimentos más comunes. ¿Se debe desterrar la carne roja de la dieta? ¿Puede una copa de vino ayudarnos a estar más sanos?¿El chocolate puede ser adelgazante? Pasen y lean.
Arroz
Para muchos el paraíso es cualquier lugar donde se come arroz, una especie de maná que alimenta a Oriente y Occidente. Pero este cereal tiene un índice glucémico que favorece la diabetes. Antes de desterrarlo de la dieta sepa que tiene más riesgo el hervido que el consumido en paella. Los aderezos de la paella , como el aceite de oliva, evitan que se libere rápidamente la insulina. Otra opción al bol de arroz blanco es optar por el salvaje o el integral.
A FAVOR: Sencillo de digerir, no contiene colesterol, ni gluten. El mejor es el integral o salvaje. EN CONTRA: Si es blanco, su alto índice glucémico agota al páncreas..
Café
Odiado y amado. Los primeros consumidores europeos temían quedarse impotentes por beberlo. A finales del siglo XX se relacionó con problemas coronarios y cáncer de páncreas. Hoy aunque no se han despejado todos los miedos han surgido los primeros trabajos que apoyan su consumo. Entre otros beneficios, favorece la memoria, la alerta y hay quien ve en esta bebida una posible ayuda para enfermedades neurológicas como el alzhéimer.
A FAVOR: Buen estimulante y mejora la concentración
EN CONTRA: Eleva la tensión y favorece el insomnio. En las embarazadas, reduce el peso del bebé.
Acéite de oliva
Este «oro amarillo» es la grasa más saludable. Eleva el colesterol «bueno» y mantiene a raya la presión arterial. Además protege frente al cáncer. Lo menos conocido es su papel en el cáncer de mama. El consumo diario reduce el daño que la oxidación causa a nuestros tejidos por lo que sería un alimento antienvejecimiento. Mejor si es virgen extra y si la acidez no supera el grado.
A FAVOR: Además de proteger el corazón y alejar el cáncer, favorece la absorción de nutrientes de otros alimentos.
EN CONTRA: Su alto contenido calórico
Chocolate
La lista de razones saludables para volverse adicto es cada vez mayor. Si supera en un 70% la proporción de cacao, protege el corazón y es antidepresivo; no es «prozac», pero casi. Y si el miedo a engordar le impide engancharse sepa que un estudio reciente ha demostrado que las personas que lo toman de forma moderada y regular están más delgadas que quienes lo rehúyen.
A FAVOR: Fuente de polifenoles y otros antioxidantes libera también endorfinas, claves en el bienestar y el placer
EN CONTRA: Su alto contenido calórico
Huevo
Arrastra una mala fama injustificada. Nadie se ha puesto de acuerdo en decidir cuántos huevos al día hay que consumir —¿no más de cuatro a la semana? ¿uno diario?—. En lo que sí coinciden es en que no hay ningún riesgo en el consumo de la clara en solitario, una de las proteínas de mayor valor biológico, más completas incluso que las de la carne. La lecitina de la yema también evita la absorción de colesterol.
A FAVOR: Fuente de proteínas, antioxidantes y vitaminas A,D,E.
EN CONTRA: Es un alimento muy alergénico, además de ser rico en grasas. No se debería consumir si hay problemas en la vesícula.
Pescado azul
Algunos recordarán cómo hace años se prohibía consumir pescado azul a los enfermos de corazón. Hoy los boquerones, las sardinas o la caballa ocupan un lugar en el altar de los alimentos cardiosaludables. Más barato que el pescado blanco favorece el colesterol «bueno». El único «pero» es la presencia de mercurio, por eso hay que apostar por piezas pequeñas y huir de pescados más grandes como el pez espada o el atún.
A FAVOR: Rico en ácidos omega-3 que reducen la tensión y el riesgo de infarto.
EN CONTRA: Pueden tener parásitos comoe l anisakis o contaminantes.
Jamón ibérico
Si es ibérico o de bellota puede ser tan cardiosaludable como el aceite de oliva, los pescados azules, las nueces o el vino tinto. Es bueno y está bueno. Un bocado suculento que, como decía Grande Covián, es un «olivo con patas». Ramón Estrucht, del Hospital Clínic, recuerda que el jamón es la única carne roja indultada. «Aunque la mayoría de los estudios norteamericanos no lo tienen en cuenta por no formar parte de los hábitos nutricionales de su población»
A FAVOR: Es una fuente de hierro, de proteínas y de grasa saludable.
EN CONTRA: Tiene un alto contenido en sal y el más saludable es el más caro.
Tomate
La verdura más consumida en España es uno de los alimentos estrella. «Entre todos el tomate es mi favorito», asegura la profesora Corella. «Tenemos un estudio en marcha para demostrar si tiene efectos cardiosaludables. Investigamos si se potencian al añadir aceite de oliva o si el tomate frito tiene más efectos beneficiosos». También queremos averiguar si tiene un efecto positivo sobre genes reguladores.
A FAVOR: Su riqueza está en el licopeno, el pigmento vegetal que le da el color.
EN CONTRA: Para evitar riesgos pesticidas, mejor pelarlo
Carne
La gran mayoría de los estudios científicos dibujan a la carne roja (cordero, ternera, cerdo) y a la procesada (embutidos, perritos calientes, bacon...) como uno de esos demonios que ponemos en nuestra mesa.
Su consumo se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir varios tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular y, en definitiva, de morir de forma prematura. Pero como en Nutrición no todo es blanco o negro, hace unas semanas la Fundación Británica de Nutrición ponía en tela de juicio todas estas advertencias y recordaba que una ensalada con queso podría tener más grasa y ser menos cardiosaludable que un buen filete a la plancha. Algunos periódicos británicos titulaban esta noticia con un descriptivo: «¡Hurra, comer carne es bueno!».
La clave de nuevo está en la dosis. No se trata de decir adiós para siempre al chuletón, sino de consumirlo de forma responsable como dicta la dieta mediterránea. Es decir, no más de 2-3 veces a la semana. En España somos cada vez más carnívoros. La consumimos casi a diario, según los últimos estudios que ha realizado el CIBERobn, los centros de investigación y obesidad que en España trabajan en red. «Hemos detectado un consumo casi diario, más en varones que en mujeres, y la tendencia es peor en las generaciones más jóvenes», asegura la catedrática Dolores Corella.
A FAVOR: Fuente de hierro, proteínas y vitaminas.
EN CONTRA: Su grasa es poco saludable y en las salchichas y embutidos se añaden los peligros de la sal y los nitritos.
Palomitas
¿Quién se habría atrevido hace unos años a pensar que las palomitas fueran sanas? El investigador Joe Vinson, uno de los pioneros en defender las propiedades del chocolate y de muchos frutos secos, defiende que el maíz inflado tiene más polifenoles (sustancias que luchan contra la oxidación natural del organismo), que las frutas, los frutos secos y los vegetales.
A FAVOR: La cáscara marrón es la que concentra los beneficios: fibra y polifenoles
EN CONTRA: Pierde todas sus bondades si se consumen con mantequilla y sal.
Brocoli
Podría ser la «superverdura». Previene el cáncer, tiene acción antibacteriana para luchar contra las infecciónes, ayuda al corazón a estar en forma, lucha contra la anemia y tiene propiedades antienvejecimiento. Y todo esto gracias al sulforafano (un compuesto azufrado y poderoso antioxidante) que convierte a este vegetal extraño en uno de eso alimentos considerado «milagro».
A FAVOR: Poderoso antioxidante, rico en vitaminas y minerales
EN CONTRA: De la familia de las coles, su sabor no gusta a todos y es indigesto.
Vino
A casi nadie le sorprenderá saber que el vino tinto es una poderosa fuente de antioxidantes. Que al beberlo nos apropiamos de sus beneficios cardiovasculares y de ese poder antienvejecimiento que muchas industrias farmacéuticas están intentando convertir en píldoras del vino. Sus beneficios saludables parecen claros, al menos por ahora. Y todo a pesar de las trampas que algunos científicos han hecho al exagerar sus beneficios. Mientras la ciencia no diga lo contrario, las personas que beben de forma moderada vino tinto tienen mejor salud que los abstemios. Salvo el aparato digestivo, los caldos poseen ventajas para casi todo el organismo, incluso en la sexualidad. Algunos estudios relacionan su consumo moderado con una mayor satisfacción sexual femenina. Beber una o dos copas de vino tinto diarias proporcinaba mejoras en la función sexual general de la mujer.
Aunque la clave de los beneficios del vino, como en la homeopatía, está en la dosis. Para que no se convierta en un veneno no pueden superarse las dos copas al día o los dos vasos de 125 cc. Superada esa cantidad los daños superan a las posibles ventajas.
El elemento estrella del vino se llama polifenol.
A FAVOR: Reduce la presión arterial, lucha contra el colesterol.
EN CONTRA: No olvide que tiene todas las desventajas de una bebida alcohólica.
