Dieta para una mejor salud

Por Lucía A.Lozada Laracuente/Gfrmedia.com Según la profesora Emma J. Vallés Ramos, nutricionista y catedrática auxiliar del Centro de Educación en Geriatría del Recinto de Ciencias Médicas de la Universidad de Puerto Rico,
“la inflamación es un proceso de defensa del sistema inmunológico (SI) ante la presencia de agentes extraños o sustancias invasoras (bacterias, virus, químicos dañinos o toxinas) que lo estimulan a generar una respuesta fuerte y poderosa para atacar y defenderse”.

En casos normales, explica la profesora, esta reacción debe desaparecer cuando se ha resuelto el problema que la ocasionó, pero, cuando esto no sucede y la inflamación persiste se convierte en crónica y dañina.

De hecho, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, en inglés), en ciertos casos, el sistema inmunológico puede atacar sus propias células, causando respuestas inflamatorias dañinas, como sucede con enfermedades como la artritis reumatoide, la psoriasis y otras, cuyos síntomas varían en severidad y duración. Además, el exceso de células de grasa en el cuerpo, especialmente en el área abdominal, promueve el desarrollo de inflamación persistente, explica la profesora Vallés Ramos, quien añade que, por otro lado, una característica generalizada del envejecimiento, y de la mayoría de las enfermedades asociadas al aumento en edad, es la inflamación no infecciosa, crónica y persistente.

Sobre este particular, subraya Vallés Ramos, algunos investigadores han acuñado el término inflammaging, el cual alude al desarrollo de la inflamación sistémica crónica de baja intensidad, persistente en el adulto mayor, caracterizada por la elevación de los indicadores inflamatorios en la circulación, en ausencia de una infección.

“Por ejemplo, en los adultos mayores, la inflamación constante puede ser debido al aumento o la eliminación inadecuada de las macromoléculas y de las células dañadas acumuladas por años”, dice. Indica, además, que múltiples estudios científicos han señalado que la mayoría de las enfermedades crónicas tienen un componente inflamatorio.

Inflamación crónica y desarrollo de enfermedades

La profesora Vallés Ramos expone que las enfermedades cardiovasculares, autoinmunológicas, neurológicas y pulmonares; la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, la depresión, la enfermedad de Alzheimer y la artritis se han relacionado a procesos inflamatorios, así como el síndrome metabólico, que se caracteriza por sobrepeso y obesidad; la alta presión, los altos niveles de azúcar, el colesterol y los triglicéridos en la sangre.

“Estos procesos inflamatorios se desarrollan y exacerban por estilos de vida inapropiados, que promueven la producción de proteínas proinflamatorias”, explica.

Por ello, hoy día, el creciente rol de la inflamación crónica en la mayoría de las enfermedades degenerativas ha influenciado la investigación en el campo de la nutrición y cómo los patrones alimentarios afectan los índices de inflamación.

Además, se sabe, según comenta la catedrática, que las vitaminas B6, C y E, y los minerales magnesio y zinc son micronutrimentos esenciales para el buen funcionamiento del SI que pueden obtenerse de una dieta variada.

¿Existe una dieta antiinflamatoria?

Como suele pasar, muchas veces, las personas están buscando alivio a sus dolencias más allá de los fármacos y están dispuestas a cambiar sus estilos de vida para sentirse mejor y uno de los primeros cambios que realizan es en su alimentación.

La dieta antiinflamatoria consiste en reducir o eliminar el consumo de alimentos procesados, alimentos fritos, hidratos de carbono refinados, grasas saturadas y trans, el exceso de azúcar, sal y alcohol, explica la profesora. También implica aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y fibra, probióticos y prebióticos, proteína de buena calidad, grasas mono y poliinsaturadas.

“El énfasis principal debe ser en consumir alimentos de fuente vegetal de colores y sabores fuertes, y limitar el consumo de alimentos de fuente animal”, recalca.

Si bien todos los alimentos contienen múltiples compuestos, unos en mayor cantidad que otros, Vallés Ramos menciona que es posible que algunos alimentos con excelente aporte nutricional tengan compuestos químicos naturales que aumenten o reduzcan los procesos inflamatorios.

“Por ejemplo, el queso es un alimento muy nutritivo y sabroso al paladar. Sin embargo, aunque sea natural u orgánico, el consumo regular y excesivo puede estimular la producción de hormonas proinflamatorias, especialmente en personas susceptibles”, recalca la profesora.

 La clave está en la moderación en el consumo de alimentos y en el tamaño de las porciones. De igual forma, el método utilizado para preparar los alimentos puede promover inflamación. “Por ejemplo, el wild salmon es un excelente antiinflamatorio, por su contenido del ácido graso esencial omega-3, pero, al agregarle mucha sal y prepararlo frito en aceite de maíz, el efecto no es el mismo”, sostiene la nutricionista, al mencionar que la integridad del SI depende de una buena nutrición.

“Algunos alimentos pueden estimular al SI a atacar el cuerpo. Además, los procesos inflamatorios son regulados por hormonas. Los alimentos que consumimos afectan los niveles de estas hormonas. Nuestra alimentación puede activar o inhibir los procesos de inflamación interna. Muchos investigadores, a través de los hallazgos obtenidos de diferentes estudios, han relacionado el consumo de ciertos alimentos con la sobreproducción de moléculas inflamatorias asociadas al desarrollo de las enfermedades crónicas”, señala.

Según aconseja la profesora, cada persona debe tratarse de forma individual y si existen alergias u otras condiciones de salud que requieran restringir ciertos alimentos, es recomendable visitar a un nutricionista para que haga una evaluación personalizada y completa.

No obstante, “en términos generales, si es una persona que no tiene mayores complicaciones de salud, no debe tener inconvenientes en incluir los alimentos que inhiban los procesos de inflamación en la dieta. Por el contrario, al disminuir la inflamación, el tratamiento médico puede ser mejor asimilado”, expresa.

“Comer es rico y es necesario para la vida, por lo que no se trata de pasar hambre, sino de seleccionar más cantidad de alimentos de fuente vegetal y limitar el consumo de alimentos de fuente animal. Comer en porciones adecuadas, seleccionar alimentos de grano integral, limitar el consumo de azúcar y sal, preferir frutas frescas y semillas secas como meriendas y tomar agua es esencial para una buena salud”, exhorta la catedrática.

Alimentos antiinflamatorios

- Frutas: papaya, granada, piña, blueberries, china, bing cherries

- Ácido graso omega-3 y sus derivados (ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alpha-linolénico (ALA): el DHA y el EPA se obtienen de pescados grasos como wild salmon, sardinas, anchoas y atún albacore; el ALA se obtiene de fuentes vegetales como nueces, semillas de linaza y chía; y aceite de linaza.

- Aceite de oliva extra virgen

Alimentos con alto contenido de fibra soluble: avena, cebada, habichuelas y otras leguminosas, frutas cítricas, manzana

- Hortalizas: como las de hojas verdes, kale, brécol, coles de Bruselas, coliflor y yuca, entre otras

- Especias: cúrcuma, jengibre y ajo

- Bebidas: café, que provee polifenoles; chocolate oscuro o cacao, que aportan flavonoides; y el té verde, que es rico en antioxidantes y polifenoles

Alimentos que pueden propiciar la inflamación

- Alimentos procesados y refinados

- Alimentos fritos

- Dulces y azúcares

- Fuentes de omega-6 y ácido araquidónico: carnes rojas, leche y derivados, y huevo

- Grasas saturadas y trans: se encuentran en la manteca y la margarina, respectivamente

- Aceites de maíz, canola y girasol

- Sazonadores artificiales

- Bebidas carbonatadas o sodas

- Pan blanco o de harina refinada y postres hechos con esta harina

- Carnes rojas y carnes procesadas: jamonilla, salchichas y tocineta

- Preservativos y aditivos