En el mes de la nutrición, la dietista Carla de la Torre da claves para comprar y comer mejor
Aquién no se le ha hecho la boca agua frente al pasillo de las galletas, la nevera de los quesos o el estante de los panes. Sea cual sea tu punto débil, seguramente el supermercado ha puesto a prueba tu fuerza de voluntad. Y es más que comprensible. Asociamos la comida con la comodidad y con esa sensación de gratificación instantánea que brinda.
Sin embargo, una sabia selección de lo que escoges hará una diferencia dramática en tu salud. “Es cuestión de balance y creatividad con la comida”, apunta la nutricionista, dietista y fisióloga del ejercicio Carla de la Torre.
Una vez incluyes en tu rutina comidas saludables notarás que tu cuerpo las pedirá. Consciente de que empezar este hábito puede ser complicado, De la Torre suele citar a sus clientes al supermercado. Allí, les enseña cómo comprar alimentos para una mejor nutrición. Esto nos sirvió como punto de partida durante nuestro encuentro
Reino vegetal
Al hablar de frutas y vegetales, la mejor alternativa es comprarlos frescos. La segunda opción son los congelados, pues conservan bastante bien las vitaminas y antioxidantes. Si compras enlatados, procura enjuagarlos bien antes de servir o cocinar. De esta manera eliminas el exceso de sal.
Es importante tener en cuenta que el hierro vegetal no se absorbe tan fácil como el hierro animal. Combinar vegetales con hojas con algún alimento rico en vitamina C hace que el cuerpo asimile mejor este mineral.
De otra parte, al seleccionar ingredientes para una ensalada debes incorporar alimentos coloridos que aportarán mayor valor nutricional. Además integra fuentes de proteína vegetal como almendras y nueces. Otra opción es el tofú, que al ser derivado de la soya contiene propiedades antioxidantes y también es rico en calcio y proteína, indica De la Torre. Para variar el sabor de tu ensalada puedes añadir fuentes de proteína animal (quesos bajos en grasa o cortes de carne magra).
Para aliñar, la mejor apuesta son los aderezos a base de aceite y vinagre en cantidades limitadas, pues una cucharada de aceite tiene 135 calorías. Evita las salsas cremosas, pues contienen muchas grasas saturadas, colesterol y sodio.
Si las ensaladas no te apetecen, opta por saltear los vegetales sobre arroz o pasta, preferiblemente integral.
En cuanto a frutas, si no las comprarás frescas, debes velar por el contenido de azúcar en las que son congeladas o enlatadas. “Eso lo cotejamos en los ingredientes. No deben incluir azúcar ni ‘high fructose corn syrup’ ”, apunta De la Torre.
Evita también el exceso de las azúcares artificiales como el sorbitol.
Todas las frutas aportan vitaminas y nutrientes beneficiosos para la salud, aunque la pera, el mangó y el guineo son las más altas en azúcar y deben consumirse con moderación.
Las frutas y vegetales orgánicos no contienen pesticidas ni hormonas de crecimiento, pero estas características pueden triplicar su precio. En caso de no poder adquirirlos, De la Torre recomienda lavarlos bien y consumir un poco más por porción para obtener beneficios equivalentes.
Carnes, aves y otros
Lo primordial es comprar carnes que sean ‘lean’ o bajas en grasa. Es preferible que en el caso de aves selecciones presas que no tengan piel (‘skinless’). La carne molida de pavo también es una buena alternativa, pero debes estar alerta a su contenido de grasa. La dietista aconseja que, de la carne molida, elijas la ‘ground sirloin’ o la 98% libre de grasa.
Del cerdo, prefiere el corte de centro, pernil trasero y el lomo, pues son los más bajos en grasa. Al evaluar el valor nutricional de pescados, considera los pescados azules (tienen una coloración externa azul) como el salmón, la trucha, la sardina y el atún. Estos son altos en omega 3, un ácido graso esencial que favorece la coagulación de la sangre y beneficia el buen funcionamiento del cerebro, según varios estudios.
Los jamones son una alternativa fácil de proteína, pero es importante estar atentos a su contenido de sodio. Al igual que con los enlatados, puedes enjuagar estos cortes de carne para quitar el exceso de sal. Ten en cuenta que el término ‘reduced sodium’ significa que el producto tiene 25% menos de sodio que su versión regular.
De la Torre no recomienda la ingesta de carnes procesadas como la jamonilla y el ‘corned beef’ porque son demasiado altas en sal y grasas. Además, los nitritos son un preservativo carcinógeno presente en la mayoría de este tipo de carnes; su potencial se activa cuando se ahuman o cocinan en la barbacoa.
Por tanto, si eres de los que añades tocineta al revoltillo, ingieres ‘hot dogs’ y carnes procesadas regularmente, la nutricionista aconseja comenzar a moderar o eliminar el consumo.
Para los ‘munchies’
En este renglón, el mercado se ha encargado de bombardearnos con alternativas aparentemente saludables que en muchos casos contienen demasiada azúcar, grasa e ingredientes que debes evitar.
Excelente alternativa son los empaques de almendras listos para llevar en el bolso. Estas son ricas en grasas buenas para el organismo, no tienen colesterol, son bajas en sodio y ofrecen una buena fuente de vitamina E, un superantioxidante.
El ‘popcorn’ bajo en grasa es buena opción para la merienda porque es alto en fibra, pero quienes tienen problemas con la presión deben preferir los que no tienen sal añadida.
Si te gustan las papitas, opta por las horneadas. Al comer galletas saladas, combínalas con una porción de proteína. De esta forma, se retrasa el proceso en el que el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar. Buenos ejemplos de acompañantes son el queso con bajo contenido de grasa, el ceviche y el hummus. La mantequilla de maní es ideal para el pan o las galletas, evita las que contienen ‘high fructose corn syrup’ y grasas hidrogenadas.
En el caso de los populares empaques de 100 calorías, es común que contengan 18 gramos de carbohidratos de los cuales 7 son de azúcares refinadas.
“Sobre todo si estamos bajando de peso, buscamos meriendas que aporten densidad nutricional y no calorías huecas sin proteínas, vitaminas, minerales y fibra dietaria”, afirma De la Torre.
Recuerda siempre echar un vistazo al contenido de las meriendas. “Mientras más ingredientes veas en un producto, más procesado es”, acota.
Postres
Si te ejercitas regularmente, puedes consumir 10% de calorías al día provenientes de azúcares. En una dieta de 2,000 calorías, este porcentaje equivale a 200 calorías.
Sin embargo, debes evitar las galletas, bizcochos y donas. Este tipo de postres incluye una combinación muy nociva: grasas hidrogenadas y azúcar.
El chocolate oscuro, con 70% o más de cacao, contiene antioxidantes y resulta una mejor opción para aportar ese toque dulce al paladar.
Además, debes preferir los ‘sorbets’ elaborados con fruta y los postres confeccionados con harinas integrales.
Al pan, pan...
Lo primero que debes mirar es que las pastas y panes sean integrales. El primer ingrediente debe ser ‘whole wheat’ o ‘whole grain’. También busca que provean 3 gramos de fibra o más por porción.
“Que tenga color marrón no quiere decir que tiene más fibra, porque a veces ese tono proviene de colorantes”, señala De la Torre.
Los mejores cereales contienen menos de 5 gramos de azúcar y al menos 3 gramos de fibra por porción. Evita los que contienen frutas, pues seguramente fueron bañadas en azúcar para potenciar su sabor. Es mejor incluir la fruta fresca en casa.
En los cereales para niños, evita los que contienen colorantes, entre ellos, el ‘red 40’, que es carcinógeno.
Lácteos
“Queremos lácteos bajos en grasa (3 gramos o menos por servicio) o 1%”, dice la dietista.
Los lácteos con 2% de grasa no son opción para personas con problemas de colesterol. Estos deben consumir productos con 1% de grasa o libres de grasa.
La leche reducida en grasa o sin grasa mantiene su mismo valor nutricional, aclara De la Torre.
Señala que es mejor usar margarina que mantequilla, pues proviene de fuente vegetal. Algunas marcas incluyen estanol, una sustancia que ayuda a aumentar el HDL o colesterol bueno.
El yogur es bueno para desayunar, merendar y como postre. El yogur griego, cada vez más popular, contiene más proteínas por volumen, por eso satisface más. Coteja que no tenga azúcar añadida.
La lactosa es el azúcar natural de los lácteos, así es que unos 10 a 12 gramos de azúcar (no añadida) es una cantidad razonable por porción. Los cuatro antioxidantes más poderosos.
Los cuatro antioxidantes más poderosos
- Vitamina A - frutas y vegetales color rojo o naranja como los tomates, pimientos, zanahorias, calabazas y fresas
- Vitamina E - semillas de girasol, almendras, pistachos, yema de huevo, kiwi, uvas y espárragos
- Vitamina C - chinas, acerolas, limones, leche y yogures
- Selenio (mineral) - atún blanco, ajo, cebollas, semillas de girasol, tostadas, ostras cocidas, hígado de pollo cocido, harina de trigo integral, almejas enlatadas
Ojo con el contenido
- Sirop de maíz (‘high fructose corn syrup’) - Este endulzante retrasa la secreción de leptina, una hormona que le indica a tu cuerpo que está satisfecho.
- Grasas transgénicas (‘trans fat’) - Para evitar incluir las grasas transgénicas en la lista, o para decir que son “libres de grasas transgénicas” en la etiqueta, los fabricantes suelen disfrazarlas ajustando el tamaño de las porciones hasta que el contenido cae por debajo de los 0.5 gramos. Sin embargo, estas grasas se acumulan en el cuerpo y aumentan el riesgo de enfermedades coronarias.
- Nitritos y nitratos - Son carcinógenos que se añaden mayormente en las carnes procesadas como los jamones, los ‘hot dogs’ y la tocineta.
- Palm oil - La Organización Mundial de la Salud señala que este tipo de aceite, alto en grasa saturada, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Frutas y vegetales
- Búscalos bajos en sodio: 140 miligramos o menos de sodio por porción o 5% o menos del valor nutricional diario.
- Opta por vegetales con hojas de un color verde intenso como la espinaca (tiene alto contenido de hierro y vitamina A). Una taza y media de esta brinda el 160% del valor diario de vitamina A, un gran antioxidante.
- Mientras más coloridos más nutritivos son los vegetales, piensa en zanahorias, brécol, pimientos y tomates, entre otros.
- Consume frutas frescas. Si eliges procesadas o en jugo, vigila que no tengan azúcar añadida (no debe tener en los ingredientes ‘high fructose corn syrup’). Evita azúcares artificiales como el sorbitol.
- Como alternativa de proteína vegetal puedes elegir el tofú.
Carnes
- Opta por carnes de cerdo que provengan del corte de centro, pernil trasero y el lomo; son los más bajos en grasa.
- De la carne molida, prefiere la ‘ground sirloin’ o la 98% libre de grasa.
- De los frutos de mar selecciona el salmón y los pescados azules, que son ricos en omega 3, un ácido graso esencial.
- El jamón debe ser bajo en sodio (140 miligramos o menos por porción o 5% del valor diario por porción). El contenido de grasa debe ser de 3 gramos o menos por porción.
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