La trampa del azúcar, vigila el dulce escondido en lo que comes y aprende a seleccionar alimentos y comidas balanceadas

 (horizontal-x3)Por Camile Roldán Soto/ Elnuevodia.com Todo comienza con el primer café en la mañana. Lo endulzas con dos o tres cucharadas de azúcar o varios sobres de endulzante artificial. Luego bebes una batida de frutas enorme aderezada con miel  o, si vas a la carrera, devoras la barrita de granola envuelta en una etiqueta muy llamativa que por alguna parte dice  “natural”.

El reloj todavía no marca el mediodía y ya podrías haber caído en la trampa de consumir azúcar en abundancia, mucha más de la necesaria en 24 horas. Aprender a salir de ese ciclo es vital para prevenir la diabetes.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que no más del 10 por ciento de las calorías diarias provengan de azúcar. Esto se traduce a no más de 200 calorías para una dieta de 2,000 o unas 13 cuchadaritas de azúcar. Una reducción de menos de 5% de las calorías, equivalente a 25 gramos o seis cucharaditas, es recomendable para alcanzar mayores beneficios en la salud.
Los números contrastan con el contenido de azúcar en una lata de refresco: hasta 40 gramos o 10 cucharaditas.
Alana Marrero González, nutricionista dietista y educadora en diabetes de la Asociación Puertorriqueña de Diabetes, establece que además de controlar el azúcar, otras medidas incluyen hacer tres comidas al día, con tres meriendas, realizar actividad física por lo menos cuatro días a la semana, no fumar  y evitar el consumo excesivo de alcohol.
“Lo que recomendamos para evitar la diabetes es mantener el mismo estilo de vida saludable que también minimiza los riesgos de tener otras enfermedades crónicas”, destaca la especialista.
En el renglón de la dieta, lo más importante es vigilar la ingesta de  azúcar añadida, que se encuentra no solamente en alimentos dulces sino en los panes, las salsas y muchos productos mercadeados como saludables.  “Las personas piensan, ‘si no como dulces y no tomo refresco, estoy bien’, pero la realidad es que hay que controlar las porciones de todo, porque los excesos se convierten en azúcar”, destaca.
 Según su experiencia, uno de los retos más grandes que enfrentamos como sociedad es crear conciencia del daño que hace la comida rápida, cada vez más económica y ofertas con tamaño agrandado pero muy bajas en valor nutricional y altísimas en calorías, grasas y azúcar.
Para contribuir a la necesaria educación de la población, la Asociación ofrece orientaciones y visitas guiadas en los supermercados, dirigidas a enseñar cómo elegir los alimentos y cómo confeccionar con ellos comidas nutritivas sin gastar demasiado.  Estos servicios son a cambio de un donativo anual de  $20.00 (que sirve para apoyar los esfuerzos de la entidad) o gratuitos si la persona no tiene ingresos para contribuir.
Marrero asegura que es posible mantener una dieta balanceada con un presupuesto limitado. El truco es aprender a leer etiquetas, saber combinar los alimentos y vigilar las porciones.
“No hay excusa parano comer bien”, destaca la nutricionista.
Una compra inteligente, explica, comienza por eliminar los refrescos y los postres de la ingesta diaria. Galletas, bizcochos e incluso paquetes de meriendas endulzados con ingredientes artificiales deben ser sustituidos por frutas, granos, quesos y otros alimentos con alto valor nutritivo en lugar de calorías vacías que no satisfacen el apetito.
Durante las visitas guiadas de la Asociación, Marrero enseña a seleccionar los lácteos, quesos y cortes de carne más saludables, incluyendo opciones económicas.
Ojo con los endulzantes. Marrero exhorta a no dejarse engañar por los productos endulzados artificialmente o “sugar free” que  el cuerpo no  está diseñado para digerir y cuyos efectos reales, a largo plazo, son un misterio. Así que abusar de ellos tampoco es una alternativa saludable. Prefiere una alimentación balanceada con ingredientes naturales.   “A mis pacientes con o sin diabetes los oriento a usar azúcar blanca refinada o morena con moderación. Algo que mucha gente desconoce es que después que usas tres sobres de endulzante artificial, el resto de lo que consumas tienes que contarlo como azúcar”, indica la educadora en diabetes.
Otra desventaja de los alimentos “sugar free” es que por lo general contienen más grasa o varios ingredientes artificiales que buscan compensar la falta de azúcar.
Para información sobre los servicios que ofrece la Asociación Puertorriqueña de Diabetes llama al 787-729-2210 o visita www.diabetespr.org.
Seis alimentos “tramposos”
Yogurt - El yogurt sin sabor (“plain”) es una buena alternativa para los desayunos o meriendas. Sin embargo, la mayoría de las marcas ofrecen el producto con mucha azúcar añadida, granola, galletas o chocolate como acompañamiento. Evita todos esos ingredientes y busca que sea bajo en grasa.
Barritas de granola -  Muchas tienen más de 12 gramos de azúcar añadida. Busca alternativas con cinco gramos por porción y ten en cuenta que a veces el empaque trae dos servicios.
Pan - Puede tener entre 3 a 5 gramos de azúcar por rebanada. Busca opciones sin sirope de maíz “corn syrup” y otras formas de azúcar artificial o agregada.
Salsas y aderezos -  Al igual que el ketchup, (con 4 gramos de azúcar en una sola cucharadita) estos condimentos tienen azúcar. Controla la cantidad que utilizas o, mejor aún, sustitúyelos por aderezo italiano (“Italian”) o aceite y vinagre (también con moderación). 
Cereales - Muchos contienen una alta cantidad de azúcar, colorantes y preservativos. Lee la lista de ingredientes y prefiere aquellos altos en fibra y bajos en azúcar.
Jugos - Prefiere comer la fruta en lugar de tomar el jugo. Y si compras la bebida, asegúrate de que es  100% jugo. Limita el consumo. Un niño nodebe consumir más de 8 onzas de jugo al día.
Fuente: Alana Marrero, nutricionista, dietista y educadora de diabetes

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