Alternativas saludables, económicas y rápidos para llevar a la oficina
Por: elnuevodia.com
Aunque es imposible añadirle horas al día, sí es posible manejar el tiempo; especialmente cuando se trata de los almuerzos que uno consume en la oficina o donde transcurra su día laborable.
La clave es el menú y cómo uno se organiza.
“Aun con la falta de tiempo, podemos preparar almuerzos rápidos y balanceados para economizar dinero, calorías, sodio y grasa”, asegura la nutricionista y dietista Carla de la Torre.
“Preparar nuestro almuerzo nos permite tener absoluto control de su aporte nutricional, controlando las grasas y sal añadida”.
Además, los ahorros económicos son considerables. Si uno calcula cada almuerzo a más o menos $7, cinco días a la semana, 4 semanas al mes, el gasto termina siendo $140 mensuales, sin contar el café, el desayuno y cualquier merienda. Dinero que tal vez sería mejor invertido durante el fin de semana o en un gustito, advierte la especialista.
“Al preparar tu almuerzo tienes control de lo que comes en lo cotidiano y así tienes más libertad para cometer 'pecaditos' cuando decidas darte un gusto o remunerarte en la alguna salida de social”, agrega De la Torre. “No vas a botar las calorías en un trivial almuerzo de trabajo, ahí ahorras y en el fin de semana tienes más libertad calórica y económica”.
Para manejar el tiempo, la nutricionista recomienda aprovechar los fines de semana o días libre para preparar los alimentos: hervir pasta, dejar vegetales picados, carnes adobadas. Así, durante la semana, solamente hay que saltear la carne y combinar y proporcionar los platos.
“El menú de casa, es decir, el menú que preparamos para los otros miembros de la familia puede ser parte de nuestro plan de alimentación”, agrega. “Lo más importante es llevarlo a las porciones adecuadassegún nuestro requerimientos calóricos”.
Pone como ejemplo un biftec con arroz y habichuelas. “Pero claro, no más de 3 a 4 onzas de la carne, con 1 taza de la combinación de los granos. Eso es contrapuesta con un sándwich de una cadena de alimentos de dieta, es similar en calorías pero más suculento y con menos preservativos y sodio”, señala la nutricionista.
De la Torre ofrecen algunas alternativas para almuerzos saludables y rápidos, muchos que no toman más de 10 minutas para elaborar y otros que se pueden preparar de antemano:
1. Ensalada de granos: habichuelas rojas, garbanzos, frijoles negros, cebolla, tomate, aceite de oliva y para completar la proteina, un poco de queso del país (ya que es bajo en grasa).*
2. Ensalada de pasta fría, puede tener queso fresco o tofu y vegetales. Algunas sugerencias: setas, cebolla, pimientos de todos los colores, tomates.*
3. Ensalada de quínoa con granos. También se le puede agregar vegetales.*
4. Emparedado de humus con alfalfa y zanahorias.**
5. Emparedado de mantequilla de almendras acompañado de un yogur con frutas.***
6. Arroz con habichuelas y ensalada.
7. Burrito: plantilla integral, refrito de habichuelas, lechuga, tomate, queso rallado.
8. Papa asada con jamón de pavo, brécol, queso 2% rallado y mantequilla.
9. Majado de yautía con filete de atún y brécol.
10. Pasta integral con pechuga de pollo, salsa de aceite de oliva con setas y vegetales.
* Porciones de las ensaladas de pasta, quínoa y granos: 1 taza. La cantidad de vegetales: libre.
** Se puede combinar un emparedado con una ensalada aparte.
*** Se pueden combinar los emparedados con batidas de frutas y vegetales o también en las ensaladas incorporar frutas.
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