Por Lcda. Carla L. de la Torre / Especial para Por Dentro
Cada día son más las modalidades de ejercicios que existen como
alternativas para combatir el sedentarismo. Desde las variadas clases de
baile hasta los programas de Zumba, Spinning, Yoga, Crossfit, correr,
entre otros. Sin embargo, aun cuando dediquemos un tiempo durante el día
a algunas de estas actividades, mantenemos un estilo de vida muy
sedentario el resto de las horas. Pasamos muchísimo tiempo sentados
frente a la computadora, en el carro, en la oficina o viendo televisión.
Si quieres confirmarlo, utiliza un marcador de pasos. Te darás cuenta de lo difícil que es alcanzar los 10,000 pasos diarios recomendados por las organizaciones de la salud. Esta realidad no debe desalentar tu esfuerzo de mantenerte activo en algún deporte o actividad física que benefeciará tu salud. Pero debes estar consciente de que no es una tarjeta en blanco para descuidar tu dieta. Cuando esto ocurre, surge el sobrepeso.
¿Por qué? La respuesta es un desbalance en la ingesta calórica. En otras palabras, se come más de lo que se quema. Lo irónico es que mientras más ejercicio -y a mayor intensidad- te ejercites, más calorías te pedirá el cuerpo.
Tomemos el ejemplo de una persona que corre aproximadamente 3 millas diarias. Esta cantidad de ejercicio incrementará en promedio de 220 a 400 calorías sus requierimientos calóricos. Si consume una bebida deportiva y una merienda liviana al día, habrá equilibrado su necesidad energética. Si continúa consumiendo calorías, engordará. Ahora bien, ¿qué pasa con las personas que hacen mucho ejercicio o entrenan para eventos de resistencia? También pueden tener problemas de sobrepeso. Para evitarlo, es indispensable que hagan lo mismo: no consumir más calorías que las utilizadas.
Y es que, hagas mucho o poco ejercicio, debes saber que si excedes por 500 calorías diarias tu ingesta calórica, en 7 días, aumentarás 1 libra a la semana.
Si ya tienes como disciplina practicar algún deporte, enfócate en estimular tu metabolismo al incluir más actividades físicas el resto del día. Tomar las escaleras en lugar del ascensor, camina en lugar de guiar para llegar a las actividades cada vez que te sea posible, pasea al perro, juega con los niños afuera, camina 10 minutos luego de cada comida, en fin, usa tu imaginación.
Dieta versus balance
Llevar una dieta saludable, baja en azúcares refinadas, colesterol, grasas saturadas, grasas trans y sodio es necesaria para prevenir condiciones cardiovasculares y enfermedades crónicas de salud. No olvides que aún los alimentos más saludables deben ser consumidos con moderación, pues muchos tienen un alto contenido calórico y es esencial tomar control en las porciones.
Errores comunes:
1. Utilizar mucho aceite de oliva, porque es saludable. Al aderezar una ensalada con tan solo 1 cucharada de aceite de oliva, añades 135 calorías adicionales (equivalentes a más de ½ taza de arroz)
2.Como es integral, es mejor. Es cierto que los productos de grano íntegro tienen más densidad nutricional, proveen buena fuente de fibra dietaria, vitaminas del complejo B y minerales. Sin embargo, en términos calóricos, tienen igual, o a veces más, calorías que el producto refinado.
Por ejemplo: en tan solo una pulgada de pan criollo obtienes las mismas calorías que en 1 rebanada de pan especial integral.
3. Comer orgánico con libertad. Hay que recordar que un producto orgánico es saludable ya que no tiene aditivos químicos ni pesticidas pero tiene las mismas calorías que el producto regular.
4. “Sugar free” o “Fat free”: Como no tiene azúcar ni grasa, puedo comer más. Falso. En el mercado existen muchas alternativas de galletas, mantecados, postres sin azúcar como alternativa para el diabético. La gran mayoría de estos tienen más grasa que la alternativa regular y no son mas bajos en calorías. Además contienen edulcorantes artificiales, y otros ingredientes que no aportan nutrientes y consumidos en altas cantidades pueden hacer daño a la salud.
6. Es solo una ensaladita. Las ensaladas pueden tener muchísimas calorías escondidas. Por ejemplo; si le añades nueces, aguacate, semillas, frutas secas, aceite de oliva y quesos puedes estar excediendo las calorías de un plato de arroz y habichuelas…. ¡Fácil! Prefiere añadirle legumbres; habichuelas, garbanzos, carnes magras y vegetales. Aderézalas con aceite de oliva pero mezclado con vinagre, mostaza y ajo para disminuir las calorías por cucharada.
La clave para alcanzar y mantener un peso saludable está en encontrar tu balance calórico. Para facilitarte esta tarea, sé tu auditor calórico y lleva un diario detallado de tu ingesta de alimentos y actividad física por una semana.
Si quieres confirmarlo, utiliza un marcador de pasos. Te darás cuenta de lo difícil que es alcanzar los 10,000 pasos diarios recomendados por las organizaciones de la salud. Esta realidad no debe desalentar tu esfuerzo de mantenerte activo en algún deporte o actividad física que benefeciará tu salud. Pero debes estar consciente de que no es una tarjeta en blanco para descuidar tu dieta. Cuando esto ocurre, surge el sobrepeso.
¿Por qué? La respuesta es un desbalance en la ingesta calórica. En otras palabras, se come más de lo que se quema. Lo irónico es que mientras más ejercicio -y a mayor intensidad- te ejercites, más calorías te pedirá el cuerpo.
Tomemos el ejemplo de una persona que corre aproximadamente 3 millas diarias. Esta cantidad de ejercicio incrementará en promedio de 220 a 400 calorías sus requierimientos calóricos. Si consume una bebida deportiva y una merienda liviana al día, habrá equilibrado su necesidad energética. Si continúa consumiendo calorías, engordará. Ahora bien, ¿qué pasa con las personas que hacen mucho ejercicio o entrenan para eventos de resistencia? También pueden tener problemas de sobrepeso. Para evitarlo, es indispensable que hagan lo mismo: no consumir más calorías que las utilizadas.
Y es que, hagas mucho o poco ejercicio, debes saber que si excedes por 500 calorías diarias tu ingesta calórica, en 7 días, aumentarás 1 libra a la semana.
Si ya tienes como disciplina practicar algún deporte, enfócate en estimular tu metabolismo al incluir más actividades físicas el resto del día. Tomar las escaleras en lugar del ascensor, camina en lugar de guiar para llegar a las actividades cada vez que te sea posible, pasea al perro, juega con los niños afuera, camina 10 minutos luego de cada comida, en fin, usa tu imaginación.
Dieta versus balance
Llevar una dieta saludable, baja en azúcares refinadas, colesterol, grasas saturadas, grasas trans y sodio es necesaria para prevenir condiciones cardiovasculares y enfermedades crónicas de salud. No olvides que aún los alimentos más saludables deben ser consumidos con moderación, pues muchos tienen un alto contenido calórico y es esencial tomar control en las porciones.
Errores comunes:
1. Utilizar mucho aceite de oliva, porque es saludable. Al aderezar una ensalada con tan solo 1 cucharada de aceite de oliva, añades 135 calorías adicionales (equivalentes a más de ½ taza de arroz)
2.Como es integral, es mejor. Es cierto que los productos de grano íntegro tienen más densidad nutricional, proveen buena fuente de fibra dietaria, vitaminas del complejo B y minerales. Sin embargo, en términos calóricos, tienen igual, o a veces más, calorías que el producto refinado.
Por ejemplo: en tan solo una pulgada de pan criollo obtienes las mismas calorías que en 1 rebanada de pan especial integral.
3. Comer orgánico con libertad. Hay que recordar que un producto orgánico es saludable ya que no tiene aditivos químicos ni pesticidas pero tiene las mismas calorías que el producto regular.
4. “Sugar free” o “Fat free”: Como no tiene azúcar ni grasa, puedo comer más. Falso. En el mercado existen muchas alternativas de galletas, mantecados, postres sin azúcar como alternativa para el diabético. La gran mayoría de estos tienen más grasa que la alternativa regular y no son mas bajos en calorías. Además contienen edulcorantes artificiales, y otros ingredientes que no aportan nutrientes y consumidos en altas cantidades pueden hacer daño a la salud.
6. Es solo una ensaladita. Las ensaladas pueden tener muchísimas calorías escondidas. Por ejemplo; si le añades nueces, aguacate, semillas, frutas secas, aceite de oliva y quesos puedes estar excediendo las calorías de un plato de arroz y habichuelas…. ¡Fácil! Prefiere añadirle legumbres; habichuelas, garbanzos, carnes magras y vegetales. Aderézalas con aceite de oliva pero mezclado con vinagre, mostaza y ajo para disminuir las calorías por cucharada.
La clave para alcanzar y mantener un peso saludable está en encontrar tu balance calórico. Para facilitarte esta tarea, sé tu auditor calórico y lleva un diario detallado de tu ingesta de alimentos y actividad física por una semana.
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