Desde el calzado hasta la práctica, cómo evitar lesiones cuando corres o caminas largas distanciasA la izq., el corredor Miguel Mont muestra que se camina o corre correctamente poniendo primero la punta del pie. A la derecha enseña que pisar con los talones sería lo incorrecto.
Por Carmen Graciela Díaz / Especial El Nuevo Día
Los beneficios de caminar o correr no cesan de documentarse y de sentirse cuando cada quien procura ejercitarse. Pero dentro del deseo de bienestar lo que menos se quiere puede ocurrir: la lesión.
Caminar y correr no están exentos de esas sorpresas desagradables pero como dice el corredor Miguel Mont, dueño de la tienda Time to Run de la Avenida Piñero en Río Piedras, la meta es prevenir torceduras aunque estas pueden suceder dependiendo el grado de agresividad con que se encare un programa de ejercicio.
“Lo más importante es saber si uno está apta para recorrer la distancia que uno se traza”, explica Rosana Villafañe, terapista física del centro Terapia Física Alivio al Dolor en Río Piedras, al comentar que es clave distinguir entre una caminata corta en un parque o una determinada distancia que se pretende recorrer como una carrera.
Por ello, la terapeuta recomienda la preparación paulatina para cumplir con el ejercicio que se pretende no solo por el aspecto muscular sino el cardiovascular.
“Lo básico es una evaluación para que calcen a la persona con el calzado para correr apropiado”, dice Mont en torno a las zapatillas diseñadas para amortiguar el impacto y darle soporte a los tobillos, éstas se clasifican en: arco alto, arco mediano y para personas con pies planos.
Asimismo, indica que las medias también cobran importancia pues hay fibras que pueden dar la sensación de quemazón en el pie versus otras que ayudan a liberar el sudor y contribuyen a una mejor rutina.
al iniciar tu rutina
De acuerdo con Mont, cuando las personas se aprestan a comenzar un programa de correr, él recomienda caminar primero para así tener una noción de cómo se comporta el cuerpo. “Entonces, al mes, camina cinco minutos y ‘joguea’ minuto y medio, una combinación de ambas, alternando y siempre escuchando al cuerpo. Si algo duele, camina un ratito, vuelve y trota para aclimatar el cuerpo”, explica Mont con la intención que el ejercicio se haga una parte de la rutina y así evitar el sedentarismo que tanto le cuestan a la salud y al bienestar físico.
El corredor entiende que luego de al menos seis semanas, el cuerpo puede estar listo para trotar y correr mientras se aumenta gradualmente el número de millas recorrido.
Prevenir es la clave
Para prevenir lesiones, Mont recuerda que lo más seguro es caminar. Pero al correr, aconseja evitar carreteras con inclinaciones o desniveles, hacer la misma rutina a diario y evitar retos que traigan lesiones. “Si trabajaste fuerte hoy, mañana cógelo suave. Hay que alternar. Es un error entrenar fuerte todos los días; fatigas el músculo, se atrofia y si no te estiras apropiadamente especialmente después del ejercicio, el músculo se queda tenso”, comenta quien sugiere, además, dar pasos cortos, con cadencia, que previenen halones en los músculos.
Villafañe aconseja, por su parte, que “para caminar o correr, las personas deben hacer ejercicios de estiramiento que conlleven movimiento de tobillos y dedos, y estiramiento para el área de la pantorrilla porque el tendón de la pantorrilla contribuye a la parte posterior del tobillo y de esa manera evitan calambres durante o después de la actividad”.
De igual modo, la terapista menciona que luego de la rutina que se emprenda, si se llega adolorido, se apliquen compresas frías, según la tolerancia de cada cual, por periodos de 15 a 20 minutos tanto para bajar la inflamación como para aliviar molestias.
Caminar y correr no están exentos de esas sorpresas desagradables pero como dice el corredor Miguel Mont, dueño de la tienda Time to Run de la Avenida Piñero en Río Piedras, la meta es prevenir torceduras aunque estas pueden suceder dependiendo el grado de agresividad con que se encare un programa de ejercicio.
“Lo más importante es saber si uno está apta para recorrer la distancia que uno se traza”, explica Rosana Villafañe, terapista física del centro Terapia Física Alivio al Dolor en Río Piedras, al comentar que es clave distinguir entre una caminata corta en un parque o una determinada distancia que se pretende recorrer como una carrera.
Por ello, la terapeuta recomienda la preparación paulatina para cumplir con el ejercicio que se pretende no solo por el aspecto muscular sino el cardiovascular.
“Lo básico es una evaluación para que calcen a la persona con el calzado para correr apropiado”, dice Mont en torno a las zapatillas diseñadas para amortiguar el impacto y darle soporte a los tobillos, éstas se clasifican en: arco alto, arco mediano y para personas con pies planos.
Asimismo, indica que las medias también cobran importancia pues hay fibras que pueden dar la sensación de quemazón en el pie versus otras que ayudan a liberar el sudor y contribuyen a una mejor rutina.
al iniciar tu rutina
De acuerdo con Mont, cuando las personas se aprestan a comenzar un programa de correr, él recomienda caminar primero para así tener una noción de cómo se comporta el cuerpo. “Entonces, al mes, camina cinco minutos y ‘joguea’ minuto y medio, una combinación de ambas, alternando y siempre escuchando al cuerpo. Si algo duele, camina un ratito, vuelve y trota para aclimatar el cuerpo”, explica Mont con la intención que el ejercicio se haga una parte de la rutina y así evitar el sedentarismo que tanto le cuestan a la salud y al bienestar físico.
El corredor entiende que luego de al menos seis semanas, el cuerpo puede estar listo para trotar y correr mientras se aumenta gradualmente el número de millas recorrido.
Prevenir es la clave
Para prevenir lesiones, Mont recuerda que lo más seguro es caminar. Pero al correr, aconseja evitar carreteras con inclinaciones o desniveles, hacer la misma rutina a diario y evitar retos que traigan lesiones. “Si trabajaste fuerte hoy, mañana cógelo suave. Hay que alternar. Es un error entrenar fuerte todos los días; fatigas el músculo, se atrofia y si no te estiras apropiadamente especialmente después del ejercicio, el músculo se queda tenso”, comenta quien sugiere, además, dar pasos cortos, con cadencia, que previenen halones en los músculos.
Villafañe aconseja, por su parte, que “para caminar o correr, las personas deben hacer ejercicios de estiramiento que conlleven movimiento de tobillos y dedos, y estiramiento para el área de la pantorrilla porque el tendón de la pantorrilla contribuye a la parte posterior del tobillo y de esa manera evitan calambres durante o después de la actividad”.
De igual modo, la terapista menciona que luego de la rutina que se emprenda, si se llega adolorido, se apliquen compresas frías, según la tolerancia de cada cual, por periodos de 15 a 20 minutos tanto para bajar la inflamación como para aliviar molestias.
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