La dieta sin carne es beneficiosa para los chicos siempre y cuando sea balanceada
Por Camile Roldán Soto /elnuevodia.com
“ Un ‘hamburger’ sin carne, por favor”, dice Andrea.
“¿Sin carne?”, le contesta la empleada del negocio de comida rápida.
“Sí, sin carne. Pan, queso, lechuga, tomate y mayonesa. No carne”, repite al menos dos o tres veces la chica, ante el asombro de la empleada.
Este es uno de los episodios que los amigos de Andrea le recuerdan de vez en cuando. Y es que la primera vez que probó una hamburguesa -con carne- tenía 20 años.
“Fui vegetariana desde feto”, explica la mujer que hoy tiene 31 años. Rompió con ese régimen alimentario aprendido de su madre por una combinación entre curiosidad y provocación hacia los platos no vegetarianos que cocinaba un antiguo novio. Aunque ahora de vez en cuando come embutidos y parrilladas, no cree que son necesarios para estar saludable.
“Todavía guardo mis días de dieta vegetariana. Tofú, soya, vegetales”, comenta.
Como ocurrió con Andrea, muchos menores se crían en hogares donde el vegetarianismo es la alternativa favorecida por los padres. Según una encuesta, realizada en el 2000 por la organización Vegetarian Resource Group, alrededor de 1.4 millones de niños entre las edades de 8 y 18 años son vegetarianos en Estados Unidos. Esta cifra representa un 3 por ciento de la población en este grupo de edad y un aumento de 1 por ciento en comparación a hace 10 años.
El consenso entre varias expertas en nutrición consultadas es que se trata de una tendencia en aumento. También perciben mayor conciencia de la importancia de incluir más frutas y vegetales en la dieta y de controlar las porciones.
A menudo, eliminar el consumo de carne es una decisión que puede surgir por motivos de salud (opcional u obligatoriamente). Pero también como filosofía de vida para expresar preocupación por el ambiente, compasión por los animales o debido a creencias religiosas o espirituales, explica la nutricionista y dietista Carla de la Torre.Leer mas...................................................
¿Cómo lo asumen?
Para Andrea, obviar la carne fue durante la niñez y adolescencia algo totalmente normal. El problema lo tenían algunos a su alrededor que no entendían o no sabían qué ofrecerle.
“Yo me negaba rotundamente a probarla. No me apetecía para nada. Me parecía desagradable”, recuerda. “Honestamente, creo que de niña también era más consciente de que me estaba comiendo a un animal y la idea me parecía bárbara”, comenta.
Raquel Medina es vegetariana hace 20 años. Decidió hacer el cambio por recomendación de su médico tras sufrir una fuerte gastritis. Además, piensa que “somos lo que comemos”. Por eso mantiene una alimentación rica en productos frescos. Tras el nacimiento de su primera hija, Emma, hace poco más de tres años, decidió junto a su esposo -que no es vegetariano- alimentarla de la misma forma.
Cuando la pequeña comenzó a ingerir alimentos, Raquel le introdujo poco a poco los vegetales y las frutas en purés hechos en casa. Así fue conociendo el sabor de la calabaza, la batata, el ñame y la espinaca. Más adelante, le presentó esos y otros alimentos de manera creativa.
“Yo hago caritas con la comida. Le pongo ojos de aceitunas, nariz de zanahoria y pelo de brócoli o lechuga. Hay un montón de cosas que uno puede hacer para que tengan variedad”, comenta la también madre de una bebé que será vegetariana.
Raquel considera -porque así lo ha comprobado con sus hijas- que cuando los niños son expuestos a las frutas y los vegetales como parte de su rutina, y se les da el ejemplo, ellos los prueban y les gustan.
“Siempre hablamos bien claro con ella. Le decimos que queremos que esté bien saludable para que pueda jugar y bailar. Al probar un alimento nuevo, le pedimos que no diga que no, que lo pruebe y, si no le gusta, no tiene que comerlo. Pero lo debe probar. Usualmente le gusta y, si no, busco otra manera de presentárselo”, explica.
Fuera de la casa, en el cuido y en casa de familiares, Emma simplemente afirma “no como carne” si se la ofrecen.
Las entrevistadas coinciden en señalar que la alimentación es parte del estilo de vida de la familia. Así es que los niños no tienden a considerarlo como algo extraño.
Algunas consideraciones
Al igual que los que comen carne, los vegetarianos deben cuidar que su dieta sea balanceada para evitar deficiencias en su alimentación. Nutricionistas y pediatras coinciden en que, bien manejada, este tipo de dieta tiene muchos beneficios.
“En los niños es saludable siempre y cuando provea un balance nutricional. Por lo mismo, estos niños y sus padres tienen que conocer las combinaciones adecuadas de alimentos”, explica De la Torre.
Señala que, en la población general, este tipo de régimen se asocia a una menor tasa de morbilidad.
“Existen menores tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y menos riesgo de obesidad y diabetes en las poblaciones vegetarianas en comparación con las no vegetarianas”, observa la nutricionista.
La licenciada Lorna Campos, por su parte, indica que las dietas sin carne son usualmente bajas en grasas y grasas saturadas. También son altas en fibra, vitaminas, minerales y, en muchos casos, es mejor tolerada porque es más ligera.
Pero si no se eligen apropiadamente los alimentos, existe el peligro de consumir tanta o más grasas y sodio que en un régimen carnívoro. Esto puede pasar si el niño vegetariano solo consume pizza, pasta, galletas y jugos, en lugar de comer una buena variedad de frutas, vegetales, granos y carbohidratos.
“No importa el régimen que los padres escojan, es saber implementarlo”, apunta Campos, también nutricionista y dietista del Programa Educativo de Alimentos y Nutrición del Servicio de Extensión Agrícola.
“Hay muchas opciones. Ahora están los ‘burgers’ vegetarianos, el yogur, los burritos de habichuela. También los padres pueden cocinarles recetas con los vegetales escondidos, en caso de que se resistan a comerlos. Por ejemplo, un sofrito o una salsa que contenga más vegetales puede acompañarse con pasta y, si es integral, todavía mejor”, señala.
La doctora Carolina Pichardo, pediatra en el Hospital Pediátrico Universitario, comenta que es importante diferenciar qué tipo de vegetariano es el niño, para determinar el balance en la dieta y la posibilidad de reforzarla con suplementos si es necesario.
“Hay vegetarianos que consumen huevos y lácteos. Otros son más estrictos y no consumen ni lácteos ni huevos ni nada animal. El problema con los que no consumen lácteos es asegurar que obtengan suficiente calcio y vitamina D”, observa.
En general, explica, los vegetarianos tendrán menos ingesta de vitamina B12, cinc y hierro. Recomienda optar por la variedad de cereales fortificados que hay en el mercado y consumir granos de diferentes variedades. En el caso del hierro, que se encuentra en las legumbres de color verde intenso como la espinaca, es favorable acompañarlo con algún cítrico, como el jugo de china. De esta forma, el cuerpo lo absorbe mejor.
Los casos de malnutrición que ha visto en niños vegetarianos responden -al igual que en los carnívoros- a un desbalance en el escogido de los alimentos. Es decir, pocos alimentos de alto valor nutricional en comparación a los de calorías vacías que no aportan las vitaminas, grasas, carbohidratos y minerales que el cuerpo necesita.
Por eso, coinciden las entrevistadas, es vital que los padres se aseguren de orientarse con un profesional de la nutrición, si tienen dudas con respecto a cómo proveer al niño una dieta balanceada.
“La orientación debe empezar desde el embarazo”, puntualiza Pichardo.
Lo que hay que vigilar
Vitamina B12
Al igual que otras vitaminas del complejo B, la vitamina B12 (cobalamina) es necesaria para muchas funciones del cuerpo. Los requerimientos de esta vitamina son bajos, ya que el cuerpo la almacena y la recicla. Sin embargo, para los vegetarianos el consumo adecuado puede ser una preocupación, pues los alimentos de origen vegetal carecen de este nutriente. Quienes llevan dietas vegetarianas deben suplementar su dieta con esta vitamina o incluir alimentos fortificados. En la etiqueta nutricional debe aparecer el contenido de vitamina B12 o cianocobalamina, su forma de mayor biodisponibilidad.
Alimentos que la contienen:
cereales fortificados, leche y bebidas de soya, arroz, hamburguesas de soya o vegetales (“veggie burgers”)
Hierro
Los alimentos de origen vegetal tienen su contenido de hierro en forma ‘no heme’, el cual no se absorbe tan fácil como el hierro ‘heme’, proveniente de alimentos de origen animal. El reto de los veganos es poder optimizar la absorción del hierro ‘no heme’ de los alimentos. Para los lacto-ovo-vegetarianos, el huevo también provee hierro ‘no heme’.
Combinar los alimentos que contienen hierro ‘no heme’ con alimentos ricos en vitamina C -tales como frutas cítricas, brócoli, tomates y pimientos- ayuda al cuerpo a absorber el hierro ‘no heme’. Para aquellos semivegetarianos, consumir un poco de carne y pescado ayuda al cuerpo a absorber el hierro ‘no heme’.
Alimentos que lo contienen:
frutas y granos secos, papas asadas, setas, ‘cashews’, espinaca, tofú, tempeh, alimentos fortificados como avena instantánea y “carnes” vegetarianas). Se absorben mejor acompañados de vitamina C, como cítricos (jugo de china), tomates o brócoli.
Proteínas
Para que el cuerpo pueda producir proteínas, los alimentos deben proveer aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal los ofrecen, por eso se llaman “proteínas completas”. Los de origen vegetal carecen de cantidades adecuadas de uno o varios aminoácidos esenciales, es por eso que se llaman “proteínas incompletas”. Las dietas semivegetarianas, lacto-vegetarianas y lacto-ovo-vegetarianas proporcionan proteínas completas, ya que tienen alimentos de fuente animal. Sin embargo, la dieta vegana, al excluir todo producto de origen animal, está compuesta de proteínas incompletas (excluyendo el quinoa y la soya). Es importante entonces combinar correctamente los alimentos para obtener proteínas complementarias que provean todos los aminoácidos esenciales.
Por ejemplo: los granos (arroz, maíz, trigo) no tienen el aminoácido esencial lisina, pero sí contienen metionina; mientras que las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) contienen lisina, pero no metionina. Al combinar estos alimentos formamos proteínas completas.
Alimentos que contienen proteínas complementarias:
tortillas de maíz con frijoles, arroz con habichuelas, pan con hummus, ensalada de garbanzos con maní, sopa de lentejas con soya, arroz integral con pasas y nueces.
Fuente: Carla de la Torre, nutricionista y dietista
“¿Sin carne?”, le contesta la empleada del negocio de comida rápida.
“Sí, sin carne. Pan, queso, lechuga, tomate y mayonesa. No carne”, repite al menos dos o tres veces la chica, ante el asombro de la empleada.
Este es uno de los episodios que los amigos de Andrea le recuerdan de vez en cuando. Y es que la primera vez que probó una hamburguesa -con carne- tenía 20 años.
“Fui vegetariana desde feto”, explica la mujer que hoy tiene 31 años. Rompió con ese régimen alimentario aprendido de su madre por una combinación entre curiosidad y provocación hacia los platos no vegetarianos que cocinaba un antiguo novio. Aunque ahora de vez en cuando come embutidos y parrilladas, no cree que son necesarios para estar saludable.
“Todavía guardo mis días de dieta vegetariana. Tofú, soya, vegetales”, comenta.
Como ocurrió con Andrea, muchos menores se crían en hogares donde el vegetarianismo es la alternativa favorecida por los padres. Según una encuesta, realizada en el 2000 por la organización Vegetarian Resource Group, alrededor de 1.4 millones de niños entre las edades de 8 y 18 años son vegetarianos en Estados Unidos. Esta cifra representa un 3 por ciento de la población en este grupo de edad y un aumento de 1 por ciento en comparación a hace 10 años.
El consenso entre varias expertas en nutrición consultadas es que se trata de una tendencia en aumento. También perciben mayor conciencia de la importancia de incluir más frutas y vegetales en la dieta y de controlar las porciones.
A menudo, eliminar el consumo de carne es una decisión que puede surgir por motivos de salud (opcional u obligatoriamente). Pero también como filosofía de vida para expresar preocupación por el ambiente, compasión por los animales o debido a creencias religiosas o espirituales, explica la nutricionista y dietista Carla de la Torre.Leer mas...................................................
¿Cómo lo asumen?
Para Andrea, obviar la carne fue durante la niñez y adolescencia algo totalmente normal. El problema lo tenían algunos a su alrededor que no entendían o no sabían qué ofrecerle.
“Yo me negaba rotundamente a probarla. No me apetecía para nada. Me parecía desagradable”, recuerda. “Honestamente, creo que de niña también era más consciente de que me estaba comiendo a un animal y la idea me parecía bárbara”, comenta.
Raquel Medina es vegetariana hace 20 años. Decidió hacer el cambio por recomendación de su médico tras sufrir una fuerte gastritis. Además, piensa que “somos lo que comemos”. Por eso mantiene una alimentación rica en productos frescos. Tras el nacimiento de su primera hija, Emma, hace poco más de tres años, decidió junto a su esposo -que no es vegetariano- alimentarla de la misma forma.
Cuando la pequeña comenzó a ingerir alimentos, Raquel le introdujo poco a poco los vegetales y las frutas en purés hechos en casa. Así fue conociendo el sabor de la calabaza, la batata, el ñame y la espinaca. Más adelante, le presentó esos y otros alimentos de manera creativa.
“Yo hago caritas con la comida. Le pongo ojos de aceitunas, nariz de zanahoria y pelo de brócoli o lechuga. Hay un montón de cosas que uno puede hacer para que tengan variedad”, comenta la también madre de una bebé que será vegetariana.
Raquel considera -porque así lo ha comprobado con sus hijas- que cuando los niños son expuestos a las frutas y los vegetales como parte de su rutina, y se les da el ejemplo, ellos los prueban y les gustan.
“Siempre hablamos bien claro con ella. Le decimos que queremos que esté bien saludable para que pueda jugar y bailar. Al probar un alimento nuevo, le pedimos que no diga que no, que lo pruebe y, si no le gusta, no tiene que comerlo. Pero lo debe probar. Usualmente le gusta y, si no, busco otra manera de presentárselo”, explica.
Fuera de la casa, en el cuido y en casa de familiares, Emma simplemente afirma “no como carne” si se la ofrecen.
Las entrevistadas coinciden en señalar que la alimentación es parte del estilo de vida de la familia. Así es que los niños no tienden a considerarlo como algo extraño.
Algunas consideraciones
Al igual que los que comen carne, los vegetarianos deben cuidar que su dieta sea balanceada para evitar deficiencias en su alimentación. Nutricionistas y pediatras coinciden en que, bien manejada, este tipo de dieta tiene muchos beneficios.
“En los niños es saludable siempre y cuando provea un balance nutricional. Por lo mismo, estos niños y sus padres tienen que conocer las combinaciones adecuadas de alimentos”, explica De la Torre.
Señala que, en la población general, este tipo de régimen se asocia a una menor tasa de morbilidad.
“Existen menores tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y menos riesgo de obesidad y diabetes en las poblaciones vegetarianas en comparación con las no vegetarianas”, observa la nutricionista.
La licenciada Lorna Campos, por su parte, indica que las dietas sin carne son usualmente bajas en grasas y grasas saturadas. También son altas en fibra, vitaminas, minerales y, en muchos casos, es mejor tolerada porque es más ligera.
Pero si no se eligen apropiadamente los alimentos, existe el peligro de consumir tanta o más grasas y sodio que en un régimen carnívoro. Esto puede pasar si el niño vegetariano solo consume pizza, pasta, galletas y jugos, en lugar de comer una buena variedad de frutas, vegetales, granos y carbohidratos.
“No importa el régimen que los padres escojan, es saber implementarlo”, apunta Campos, también nutricionista y dietista del Programa Educativo de Alimentos y Nutrición del Servicio de Extensión Agrícola.
“Hay muchas opciones. Ahora están los ‘burgers’ vegetarianos, el yogur, los burritos de habichuela. También los padres pueden cocinarles recetas con los vegetales escondidos, en caso de que se resistan a comerlos. Por ejemplo, un sofrito o una salsa que contenga más vegetales puede acompañarse con pasta y, si es integral, todavía mejor”, señala.
La doctora Carolina Pichardo, pediatra en el Hospital Pediátrico Universitario, comenta que es importante diferenciar qué tipo de vegetariano es el niño, para determinar el balance en la dieta y la posibilidad de reforzarla con suplementos si es necesario.
“Hay vegetarianos que consumen huevos y lácteos. Otros son más estrictos y no consumen ni lácteos ni huevos ni nada animal. El problema con los que no consumen lácteos es asegurar que obtengan suficiente calcio y vitamina D”, observa.
En general, explica, los vegetarianos tendrán menos ingesta de vitamina B12, cinc y hierro. Recomienda optar por la variedad de cereales fortificados que hay en el mercado y consumir granos de diferentes variedades. En el caso del hierro, que se encuentra en las legumbres de color verde intenso como la espinaca, es favorable acompañarlo con algún cítrico, como el jugo de china. De esta forma, el cuerpo lo absorbe mejor.
Los casos de malnutrición que ha visto en niños vegetarianos responden -al igual que en los carnívoros- a un desbalance en el escogido de los alimentos. Es decir, pocos alimentos de alto valor nutricional en comparación a los de calorías vacías que no aportan las vitaminas, grasas, carbohidratos y minerales que el cuerpo necesita.
Por eso, coinciden las entrevistadas, es vital que los padres se aseguren de orientarse con un profesional de la nutrición, si tienen dudas con respecto a cómo proveer al niño una dieta balanceada.
“La orientación debe empezar desde el embarazo”, puntualiza Pichardo.
Lo que hay que vigilar
Vitamina B12
Al igual que otras vitaminas del complejo B, la vitamina B12 (cobalamina) es necesaria para muchas funciones del cuerpo. Los requerimientos de esta vitamina son bajos, ya que el cuerpo la almacena y la recicla. Sin embargo, para los vegetarianos el consumo adecuado puede ser una preocupación, pues los alimentos de origen vegetal carecen de este nutriente. Quienes llevan dietas vegetarianas deben suplementar su dieta con esta vitamina o incluir alimentos fortificados. En la etiqueta nutricional debe aparecer el contenido de vitamina B12 o cianocobalamina, su forma de mayor biodisponibilidad.
Alimentos que la contienen:
cereales fortificados, leche y bebidas de soya, arroz, hamburguesas de soya o vegetales (“veggie burgers”)
Hierro
Los alimentos de origen vegetal tienen su contenido de hierro en forma ‘no heme’, el cual no se absorbe tan fácil como el hierro ‘heme’, proveniente de alimentos de origen animal. El reto de los veganos es poder optimizar la absorción del hierro ‘no heme’ de los alimentos. Para los lacto-ovo-vegetarianos, el huevo también provee hierro ‘no heme’.
Combinar los alimentos que contienen hierro ‘no heme’ con alimentos ricos en vitamina C -tales como frutas cítricas, brócoli, tomates y pimientos- ayuda al cuerpo a absorber el hierro ‘no heme’. Para aquellos semivegetarianos, consumir un poco de carne y pescado ayuda al cuerpo a absorber el hierro ‘no heme’.
Alimentos que lo contienen:
frutas y granos secos, papas asadas, setas, ‘cashews’, espinaca, tofú, tempeh, alimentos fortificados como avena instantánea y “carnes” vegetarianas). Se absorben mejor acompañados de vitamina C, como cítricos (jugo de china), tomates o brócoli.
Proteínas
Para que el cuerpo pueda producir proteínas, los alimentos deben proveer aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal los ofrecen, por eso se llaman “proteínas completas”. Los de origen vegetal carecen de cantidades adecuadas de uno o varios aminoácidos esenciales, es por eso que se llaman “proteínas incompletas”. Las dietas semivegetarianas, lacto-vegetarianas y lacto-ovo-vegetarianas proporcionan proteínas completas, ya que tienen alimentos de fuente animal. Sin embargo, la dieta vegana, al excluir todo producto de origen animal, está compuesta de proteínas incompletas (excluyendo el quinoa y la soya). Es importante entonces combinar correctamente los alimentos para obtener proteínas complementarias que provean todos los aminoácidos esenciales.
Por ejemplo: los granos (arroz, maíz, trigo) no tienen el aminoácido esencial lisina, pero sí contienen metionina; mientras que las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) contienen lisina, pero no metionina. Al combinar estos alimentos formamos proteínas completas.
Alimentos que contienen proteínas complementarias:
tortillas de maíz con frijoles, arroz con habichuelas, pan con hummus, ensalada de garbanzos con maní, sopa de lentejas con soya, arroz integral con pasas y nueces.
Fuente: Carla de la Torre, nutricionista y dietista
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